Cómo se calcula el ritmo de carrera
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, y se calcula dividiendo el tiempo total entre la distancia. Si corres 10 km en 55 minutos, tu ritmo es de 5,5 minutos por kilómetro: 5:30 min/km.
La velocidad es lo mismo al revés: 60 dividido entre el ritmo en minutos. Esos 5:30 min/km son 10,91 km/h, que es lo que tendrías que poner en una cinta de correr. En millas, el mismo ritmo son 8:51 por milla.
Ritmos para bajar de 2 y de 4 horas
La calculadora también funciona al revés: pon la distancia y el ritmo que quieres llevar y te dice el tiempo final. Dos objetivos clásicos:
| Objetivo | Ritmo | Tiempo final |
|---|---|---|
| Media maratón en menos de 2 h | 5:41 min/km | 1:59:54 |
| Maratón en menos de 4 h | 5:41 min/km | 3:59:48 |
Es el mismo ritmo para las dos, y por eso tanta gente usa la media de 2 horas como prueba antes de intentar el maratón de 4. Aguantarlo el doble de distancia es otra historia.
Predecir tu tiempo en otras distancias
Con una marca reciente, la calculadora estima lo que harías en 5 km, 10 km, media y maratón con la fórmula de Riegel:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
El exponente 1,06 recoge que cuanto más larga es la carrera, más lento se va. Con 55 minutos en 10 km predice:
- 5 km: 26:23.
- Media maratón: 2:01:21.
- Maratón: 4:13:01.
Funciona mejor entre distancias parecidas y si has entrenado la más larga. En maratón suele ser optimista: sin tiradas de 25 o 30 km, cuenta con tardar bastante más.
Usar el ritmo para entrenar
- Los rodajes suaves van bastante más lentos que tu ritmo de carrera, a un ritmo al que podrías hablar.
- Las series y los cambios de ritmo, más rápidos.
- Si corres para perder peso, calcula lo que gastas al día con la calculadora de calorías.
Y si quieres saber en qué punto estás de peso, la calculadora de IMC te da tu rango saludable.