Cómo se calculan las calorías diarias
El cálculo tiene dos pasos. Primero se estima el metabolismo basal, que es lo que gastas sin hacer nada, con la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres:
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 - Mujeres:
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
Después se multiplica por un factor según lo que te muevas, y sale el gasto total diario, o TDEE. Un hombre de 30 años, 80 kg y 1,80 m tiene un basal de 1.780 kcal; con actividad moderada, su mantenimiento son 2.759.
El factor de actividad, que es donde se falla
| Nivel | Factor | Quién es |
|---|---|---|
| Sedentaria | 1,2 | Oficina y sofá, sin ejercicio |
| Ligera | 1,375 | Ejercicio 1-3 días por semana |
| Moderada | 1,55 | Ejercicio 3-5 días |
| Alta | 1,725 | Ejercicio 6-7 días |
| Muy alta | 1,9 | Trabajo físico o dos sesiones diarias |
Aquí es donde casi todo el mundo se pasa de optimista. Ir al gimnasio tres veces por semana y estar sentado el resto del día no es actividad alta: es moderada tirando a ligera. Una hora de pesas quema entre 250 y 400 kcal, y eso no convierte un día sedentario en uno activo. Si dudas, elige el nivel de abajo.
Perder grasa, mantener o ganar músculo
La cifra de mantenimiento es el punto de partida. A partir de ahí:
- Perder grasa: un 20 % menos. Con 2.759 kcal de mantenimiento serían 2.207, un déficit de unas 550 kcal al día.
- Mantener: la cifra tal cual.
- Ganar músculo: un 15 % más. Un superávit mayor no construye músculo más rápido, solo añade grasa: el músculo tiene un ritmo máximo de crecimiento y no se acelera comiendo más.
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal. Con un déficit de 550 al día salen unos 500 gramos por semana, que es un ritmo sensato y sostenible.
El reparto de macronutrientes
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso; los macros deciden de qué es ese peso. El reparto que usa la calculadora:
- Proteína: 1,8 g por kilo de peso corporal. Es lo que protege tu músculo cuando estás en déficit, y además sacia más que nada.
- Grasa: un 25 % de las calorías. Por debajo del 20 % empiezan a resentirse las hormonas.
- Hidratos: lo que queda. Son el combustible del entrenamiento, no el enemigo.
Cada gramo de proteína e hidratos aporta 4 kcal; cada gramo de grasa, 9.
Un aviso
Esto es una estimación estadística sobre una población, aplicada a ti. Funciona como punto de partida y no sustituye a un dietista-nutricionista. Si tienes alguna patología, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no te guíes por una calculadora: habla con un profesional.